В современном мире стресс стал привычным спутником жизни. В разумных пределах он обладает адаптационным эффектом, помогает добиваться результатов и даже вносит разнообразие в рутинную деятельность. Однако длительное воздействие стрессовых факторов делает его хроническим и приводит к целому ряду психологических, физиологических и социально-экономических последствий. Неопределённость будущего, рабочие дедлайны, семейные заботы, переизбыток и скорость информационных потоков, экономические и политические кризисы, бедность, социальное насилие – всё это заставляет людей испытывать серьёзное напряжение день за днём.
Хронический стресс – это коварное состояние, в основе которого лежат механизмы, нарушающие регуляцию гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНС), отвечающей за реакцию организма на стресс. Длительная активация этой сети может привести к изменениям в структуре мозга, особенно в областях, которые играют решающую роль в эмоциональной регуляции и процессах памяти. Эмоциональная дисрегуляция, в свою очередь, способна запускать порочный круг стресса и эмоционального расстройства, когда повышенная эмоциональная реактивность и трудности с регуляцией эмоций ещё больше усугубляют негативные последствия стресса.
Хронический стресс является значительным фактором риска развития психических расстройств. Он может спровоцировать тревожные расстройства, депрессию, и даже симптомы посттравматического и комплексного посттравматического стрессового расстройства (ПТСР и КПТСР). Кроме того, хронический стресс связан со снижением когнитивных функций, таких как самоконтроль и когнитивная гибкость, а также негативно влияет на рабочую память, которая позволяет удерживать информацию в сознании. Эти эмоциональные и когнитивные нарушения могут сохраняться даже после прекращения воздействия стрессового фактора, снижая способность человека эффективно функционировать в личной и профессиональной среде.
К социально-экономическим последствиям хронического стресса можно отнести потерю работоспособности вследствие психических расстройств. Например, дисбаланс между работой и личной жизнью может привести к снижению продуктивности и последующему выгоранию. Социально-экономические диспропорции также оказывают значительное негативное влияние – бедность и материальные трудности нередко становятся одновременно и причиной, и следствием хронического стресса.
Распространённые формы социального насилия, такие как систематическая травля на работе, домашнее насилие, домогательства и сталкинг, вносят свой вклад в развитие хронического стресса, попутно вызывая множественные психические расстройства. Огромное влияние на травматизацию оказывают социальные стереотипы, которые перекладывают ответственность на жертву или нормализуют насилие, оправдывая действия агрессора и обесценивая переживания пострадавшего. Это приводит к вторичной виктимизации, усиливает чувство стыда и беспомощности, затрудняет обращение за поддержкой и способствует хронификации стресса.
Важно подчеркнуть, что последствия хронического стресса – это не только проблема одного человека, они затрагивают целые семьи и более обширные социальные группы. Хронический стресс приводит к нарушениям в семейной системе, снижению качества родительства, ухудшению эмоционального климата в коллективе, а также росту социальной напряжённости.
Как распознать хронический стресс?
Часто люди не замечают, что их состояние вышло за рамки обычного напряжения. О хроническом стрессе могут свидетельствовать:
постоянная усталость, даже после отдыха;
проблемы со сном;
головные боли, мышечное напряжение;
снижение когнитивных функций (памяти, внимания, мышления);
повышенная раздражительность, агрессия;
сниженный эмоциональный фон, в том числе и невозможность радоваться вещам, которые раньше приносили удовольствие.
Как справляться с хроническим стрессом?
Даже если стресс в ваших жизненных обстоятельствах стал хроническим и кажется, что совершенно нет возможности или ресурсов, чтобы изменить эти обстоятельства, есть способы, которыми вы можете поддержать себя.
Универсальных решений нет и стратегии совладания с хроническим стрессом других людей не обязательно помогут и вам, разные стрессоры требуют разных подходов, необходимо найти собственный способ справляться с хроническим стрессом. Однако, существуют некоторые базовые стратегии.
Забота о физическом здоровье играет ключевую роль в устойчивости к стрессу. Пройдите медицинское обследование, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем и при необходимости начать лечение.
Регулярная физическая активность улучшает настроение и снижает уровень стресса. Если тяжело начать заниматься спортом, можно начать с малого – прогулки, полив растений, простые движения.
Полноценный сон (не менее 8 часов в сутки) необходим для восстановления организма.
Сбалансированное питание, которое обеспечивает мозг и тело необходимыми ресурсами.
Кроме того, важно уделять внимание организации повседневной жизни. Планирование дня помогает повысить чувство контроля и снижает тревожность. Старайтесь находить баланс между работой и отдыхом, выделяя время на досуг и приятные занятия.
Окружите себя поддержкой и не бойтесь просить о помощи. Даже если мы не можем избежать стрессового фактора мы можем получить доступ к чувству «социальной безопасности», обращаясь за помощью к людям вместо того, чтобы пытаться справиться с угрозой самостоятельно. Разговор с близкими, участие в социальных группах или профессиональная помощь психолога могут существенно облегчить состояние.
Если сложно делиться своими переживаниями с окружающими, можно начать с записи мыслей в дневник или изучить и применять практики осознанности (обучение контролю внимания) и техники дыхания которые помогают лучше справляться с эмоциональным напряжением.