Потенциальные риски медитации для психического здоровья
Потенциальные риски медитации для психического здоровья
Медитация сегодня стала очень популярной практикой для улучшения психического благополучия. Множество научных работ подтверждают её пользу: регулярная медитация помогает снизить уровень стресса, улучшить концентрацию внимания, способность к саморегуляции эмоций и общее настроение. В США, например, насчитывается свыше 18 миллионов практикующих медитацию, и ежегодно к ним присоединяются около 1 миллиона новых последователей. Казалось бы, при такой массовости и признанных преимуществах медитация должна быть абсолютно безопасной. Однако поводом для этих размышлений послужил недавний диалог, в котором обсуждалось, что медитативная практика может иметь и менее известные риски для психики, о которых важно помнить.
Обратная сторона медитации: нежелательные эффекты
Несмотря на обилие публикаций о пользе медитации, исследования показывают, что у части практикующих возникают и нежелательные психологические эффекты. Ещё буддийские тексты упоминали, что не все переживания в медитации являются позитивными: в тибетской традиции известны явления «ням» – болезненные или пугающие состояния во время практики, а в дзен-буддизме есть термин «макё» для обозначения определённых тревожных иллюзий восприятия. Однако в научной литературе до недавнего времени такие случаи описывались редко. Сегодня же специалисты всё больше обращают внимание на эту проблему. Как отмечает исследователь Джаред Линдал, помимо хорошо известных позитивных эффектов медитации (таких как повышение осознанности и улучшение эмоционального состояния), существует «гораздо более широкий спектр возможных переживаний» практикующих – и некоторые из них могут быть затруднительными или даже деструктивными для психики.
Особое исследование на эту тему было опубликовано в журнале PLOS ONE. В нём подробно изучались случаи так называемых «медитационно-обусловленных трудностей» у практикующих буддистскую медитацию на западе. Авторы (Линдал и др., 2017) выявили 59 видов потенциально сложных переживаний, которые могут возникать во время или после медитации, и разделили их на несколько категорий: когнитивные (связанные с мышлением), перцептивные (изменения восприятия), аффективные (эмоции и настроение), соматические (телесные ощущения), конативные (воля и мотивация), связанные с самовосприятием и социальные. Даже опытные практикующие сообщали о множестве неожиданных эффектов из этих разных сфер. Ниже перечислены некоторые из нежелательных психологических последствий, зафиксированных исследователями:
Тревога и панические реакции. У некоторых людей медитация провоцирует усиление тревожности. Практикующие сообщали о возникновении сильного страха, эпизодов паники или нарастающего беспокойства во время и после сеансов. В одном опросе около 25% медитирующих указали, что сталкивались с нежелательными эффектами, чаще всего именно с приступами тревоги.
Диссоциативные ощущения. Ряд практикующих переживали своеобразное «расслоение» восприятия себя и реальности. Это может выражаться как чувство отделённости от собственного тела или от происходящего вокруг (эффект «вне тела»), нарушение привычного восприятия «Я». Подобные диссоциативные явления описывались и в клинической литературе как возможный результат медитации (например, случаи деперсонализации). Медитирующие иногда называют такие эпизоды «тревожными переживаниями собственного “Я”» или ощущением, что «реальность нарушена».
Психотические симптомы. В некоторых случаях во время интенсивной медитативной практики у людей возникали явления, схожие с психозом. Речь идёт о появлении галлюцинаций, параноидных мыслей или сильных иллюзорных переживаний. В упомянутом исследовании есть описание случая, когда медитирующий был госпитализирован после сессии с симптомами, напоминающими психотический эпизод. В более ранней работе Шапиро (1992) сообщалось, что на интенсивном ретрите по випассана 63% участников испытали хотя бы один нежелательный эффект, у 7% из них эффекты были столь серьёзными, что они вынуждены были прекратить практику, и один человек даже оказался в больнице с психозом. Хотя такие тяжёлые исходы встречаются нечасто, их наличие подтверждено документально.
Эмоциональная нестабильность. Медитация может вызывать резкие перепады настроения или непривычно сильные эмоциональные реакции у некоторых практикующих. Например, в интервью участники описывали «обострение психологических проблем», в том числе вспышки гнева или депрессивные переживания. Некоторые отмечали, что во время длительных практик у них могло чередоваться состояние эйфории и опустошённости, или возникало ощущение потери эмоционального равновесия. Отдельные практиканты сообщали даже о парадоксальном эффекте – утрате эмоций, когда после медитации наступало тревожащее чувство эмоциональной пустоты. Все эти явления можно отнести к нарушению стабильности эмоционального состояния.
Важно подчеркнуть, что перечисленные эффекты затрагивают далеко не всех, но документированы у значимой части практикующих. У одних они проявляются слабо и кратковременно, у других могут быть более выражены. В рамках исследований продолжительность подобных состояний варьировала от нескольких дней до нескольких лет. В некоторых случаях негативные переживания были краткосрочными и проходили самостоятельно, в других – мешали человеку полноценно функционировать в повседневной жизни. Интересно, что иногда даже субъективно положительные медитативные переживания (например, ощущение единства с миром или эйфория) при длительном сохранении становились источником дезориентации и дискомфорта, особенно когда человек возвращался из ретрита к обычной жизни. Таким образом, грань между «полезным» и «вредным» эффектом может зависеть от контекста и индивидуальной реакции.
Почему же одни люди сталкиваются с описанными трудностями, а другие – нет? Исследования показывают, что индивидуальные различия и обстоятельства практики играют большую роль. В том же проекте «Разнообразие созерцательного опыта» (The Varieties of Contemplative Experience) была выделена целая группа факторов, влияющих на возникновение и тяжесть переживаний в следствии медитации. Эти факторы можно условно разделить на несколько категорий:
Личностные особенности практикующего. Сюда относится психологические особенности человека, его текущее психическое состояние, наличие или отсутствие прежних травм и психических расстройств, уровень подготовки. Например, наличие тревожного расстройства или пережитого травматического опыта может повышать уязвимость к некоторым эффектам (например, может внезапно увеличиться уровень тревоги или появиться воспоминания о травме). Однако примечательно, что трудности возникали не только у людей с «предрасположенностями» – даже психологически устойчивые люди иногда сталкивались с негативными эффектами.
Характер самой практики. Важны тип медитации, интенсивность и продолжительность занятий. Интенсивные длительные ретриты (многочасовые ежедневные медитации в течение недель) чаще сопровождаются трудными переживаниями, чем короткие сессии пару раз в неделю. Также разные техники могут давать различный эффект: например, практики глубокого погружения в себя могут вызывать больше необычных переживаний, чем лёгкие дыхательные упражнения. Неподходящая техника или чрезмерное усердие без перерывов могут повысить риск негативных состояний.
Социальный контекст и поддержка. Наличие опытного наставника или группы поддержки играет позитивную роль. Если инструктор предупреждает о возможных сложных состояниях и помогает с ними справиться, практикующему легче преодолеть кризис. В некоторых случаях именно недостаток руководства или понимания со стороны окружающих усугублял проблему. Отношения с учителем, ожидания группы – всё это тоже влияет: для одних взаимодействие с наставником становилось опорой, для других – источником стресса.
Образ жизни и здоровье. Такие факторы, как режим сна, питание, физическое состояние, также могут влиять на восприимчивость к эффектам медитации. К примеру, истощение или нервное перенапряжение вне практики могут усилить негативные реакции во время неё.
Исследователи подчёркивают, что нет одной-единственной причины возникновения сложных состояний – обычно это сочетание нескольких факторов. Каждый медитирующий имеет «свою уникальную историю», и реакция на практику складывается индивидуально. Поэтому чрезвычайно важно подходить к медитации осознанно и внимательно. Если вы решили заниматься медитацией, учитывайте свои личные особенности и обстоятельства. Особенно это касается людей с психическими проблемами в анамнезе – им рекомендуется практиковать под руководством квалифицированного специалиста и начинать с мягких техник.
Выводы и ссылка на исследование
Медитация остаётся ценным инструментом для развития психического здоровья, но не является панацеей без побочных эффектов. Наряду с многочисленными примерами пользы, существуют подтверждённые данные о рисках для психики – от повышения тревожности до глубоких кризисов восприятия. Эти риски затрагивают лишь часть практикующих, однако знать о них важно каждому, кто вовлекается в медитативную практику. Такой взвешенный, информированный подход позволит получить от медитации максимум пользы и минимизировать возможный вред. Как отметила в выводах исследовательская группа, проблемы, связанные с медитацией, – это тема, заслуживающая дальнейшего изучения и обсуждения.
В заключение хочется подчеркнуть, что осознанность должна начинаться уже с самого подхода к медитации. Практикуйте ответственно, наблюдайте за своим состоянием и не стесняйтесь обращаться за помощью, если столкнулись с трудностями. Медитация – мощный инструмент, и применять его стоит с осторожностью и пониманием своих индивидуальных особенностей.
Источник: подробное исследование о негативных эффектах медитации опубликовано в PLOS ONE (Lindahl et al., 2017, DOI: 10.1371/journal.pone.0176239), где представлены описанные случаи, методы и выводы.